В первую неделю тревога может казаться сильнее: ты просто начал её замечать. Так и должно быть.
«Сделано» отметит день пройденным, когда выполнишь минимум. Отменить можно сразу или повторным нажатием.
Нажми на название — откроется описание. Ничего не запускается и не записывается.
Раскрой ладонь. Указательным пальцем другой руки веди по её контуру, начиная с мизинца: вверх по пальцу вдох, вниз выдох. Пройди все пять пальцев и обратно. Следи за ощущениями в пальцах и в дыхании.
Если от внимания к телу становится сильнее: открой глаза, почувствуй стопы на полу, назови пять предметов вокруг.
Когда накатывает, скажи про себя «хм, интересно» и посмотри на ощущение как на что-то любопытное. Любопытство приятнее тревоги, поэтому мозгу есть на что её сменить.
Во время привычки или сразу после спроси себя: что мне это дало прямо сейчас? Мозг пересчитывает ценность привычки, только когда видит результат вблизи.
Тяга растёт, достигает пика и спадает сама, если на неё не отвечать. Кнопка «Меня накрыло» внизу проведёт через это с таймером.
Тревога работает как привычка: повод → действие → короткое облегчение. Курс по шагам учит эту петлю замечать и ослаблять, с опорой на внимание, а не на силу воли. Неделя 1: увидеть петли. Неделя 2: честно посчитать, что они дают. Неделя 3: заменить их любопытством. Неделя 4: закрепить.
Пропустил день — это данные, а не провал. Курс продолжается с того места, где ты остановился. Дни не сгорают.
Откуда это. Пересказ своими словами по книге Judson Brewer, «Unwinding Anxiety» (2021). По-русски: «Размотай свои нервы» (ISBN 978-5-04-223035-6), «Бомбора»; раньше выходила как «Лекарство от беспокойства» (ISBN 978-5-04-164670-7). Якорь дня 7, разделение «беспокойство или задача» и тест GAD-7 взяты из других доказательных подходов, в книге их нет.
Насколько это проверено. Приложение автора испытывали на 65 людях с генерализованным тревожным расстройством два месяца. Тревога по шкале GAD-7 снизилась заметно сильнее, чем при одном обычном лечении: медиана изменения −8,5 против −1,0 балла (JMIR, 2021). Исследование небольшое, его делала лаборатория самого автора.
Это не лечение. Если тревога мешает спать или работать неделями, бывают панические атаки или тест показывает 15 и выше, иди к психотерапевту или психиатру. Если принимаешь лекарства, обсуди практику с врачом. Новая боль в груди, одышка или перебои в сердце — сначала к врачу. Мысли навредить себе или острое состояние — 112.
Про курение. Курс помогает наблюдать тягу, но сам по себе не обещает отказа. Если решишь бросать, практика хорошо сочетается с никотинозаместительной терапией или лекарствами, обсуди это с врачом. Когда куришь меньше, первые дни-недели тревога и сон могут ухудшиться из-за отмены никотина. Это проходит.